Posiłki podczas ćwiczeń na siłowni: smaczne i zdrowe

Siłownia jest miejscem pracy na ciele. Każdy ma własne cele i życzenia, zależy od nich, jak jeść podczas treningu. Podstawą dla wszystkich jest jednak jedna.

Podstawy prawidłowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie jest konieczne nie tylko w przypadku utraty wagi lub przybrania na wadze, ale także po prostu w celu odzyskania organizmu.

produkty do prawidłowego żywienia

Zasady zdrowego odżywiania:

- odmowa pozostałości po żywności;

- częste posiłki ułamkowe;

- wystarczająca liczba kalorii do normalnego funkcjonowania organizmu;

- jedzenie dużo warzyw i owoców;

- stosowanie zdrowych tłuszczów;

- stosowanie wystarczającej liczby wolnych węglowodanów;

- witaminy.

smaczne i zdrowe

Lekarze zalecają więcejwarzywa i owoce lokalnego pochodzenia - świat jest tak ułożony, aby wszystkie najbardziej przydatne dla ciała rosły w jego rodzimej okolicy. Produkty zagraniczne warto jeść w ograniczonym stopniu, jak przysmaki, a nie jako podstawę odżywiania.

Właściwe odżywianie i sport

Kiedy te czynniki działają niewystarczająco, bez kompleksowego podejścia, nie można w ogóle osiągnąć celu. Tylko łącząc właściwe odżywianie i sport, można osiągnąć pożądane rezultaty.

właściwe odżywianie i sport

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że zdrowa dieta nie jesttylko ograniczenie słodyczy, mąki, półproduktów. Najważniejsze to brak dużego deficytu kalorii i dobry stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów w diecie. Istnieją aplikacje do obliczania liczby spożytych kalorii, z podziałem na składniki odżywcze. Minimalna liczba kalorii dla przeciętnego człowieka to 1300 kcal, z czego białka to 100 g, tłuszcze to 60 g, węglowodany to 300 g. Podczas uprawiania sportu ich liczba wzrasta do 1800.

Zdrowa dieta i siłownia nie są w stanietylko po to, aby dać wymarzoną figurę, ale także by długo zachować piękno i młodość. Aktywność fizyczna przyczynia się do uwalniania hormonów, które poprawiają zdrowie fizyczne i psychiczne, ale jest to niemożliwe bez odpowiedniego odżywiania. Jeśli chcesz schudnąć, zwiększa się liczba kalorii, przy wzroście masy mięśniowej.

Funkcje żywienia podczas treningu kardio

Cardio stosuje się, aby zwiększyć wytrzymałość organizmu i schudnąć. Może być przeprowadzony w jednym dniu lub po treningu siłowym.

dieta i sala ćwiczeń

Istnieje mit, że rano cardio jest więcejskuteczne przy spalaniu tłuszczu, ale eksperymenty tego nie udowodniły. Dążenie do szybkiego wyniku może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Głodny kardio nie jest zalecany z powodu dużego stresu serca i spalania masy mięśniowej oraz tłuszczu. Aby uniknąć utraty mięśni rano, zaleca się 2-3 białka jaj lub 6 kapsułek BCA.

Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, wymaga to użycia szybkich węglowodanów. Może to być geyner, banan lub sok lub koktajl wszystkich trzech produktów.

Jeśli celem jest utrata wagi, po treningu wartopić białko lub zjeść kilka białek. Wynika to ze znacznego zużycia energii i konieczności jej przywrócenia. Jedzenie - za godzinę. Jeśli nie ma potrzeby utraty wagi, nie ma ograniczenia w stosowaniu węglowodanów po wysiłku (co nie oznacza niekontrolowanego spożywania słodyczy).

Funkcje mocy do treningu siłowego

Trening siłowy wymaga obowiązkowej rekrutacjiwolne węglowodany 2 godziny przed sesją. Białko jest również niezbędne do utrzymania mięśni, zalecana dawka białka przed i po treningu. Gwałtowne węglowodany po treningu przyczyniają się do dobrego wzrostu mięśni. Nawet dla tych, którzy tracą na wadze, ich spożycie jest konieczne natychmiast po treningu.

posiłki podczas ćwiczeń na siłowni

Posiłki podczas ćwiczeń na siłowni powinnybyć pełny i zrównoważony. Od tego zależy, czy spodziewany rezultat zostanie osiągnięty, czy nie. Jeśli lekceważysz posiłek po ćwiczeniach, możesz uzyskać żałosny wynik: z powodu braku odżywienia organizm rozdzieli swoje mięśnie. Przede wszystkim mięśnie, tylko potem tłuszcz.

Przed położeniem się spać ważne jest stosowanie wolnych białek w celu utrzymania i przywrócenia masy mięśniowej. Może to być twarożek lub kazeina. Twaróg nie powinien być beztłuszczowy, potrzebna jest normalna zawartość tłuszczu 5%.

Woda w sporcie

Korzystanie z wody jest bardzo ważne w sporcie. Odwodnienie jest niebezpieczne dla zdrowia, grozi długotrwałym treningiem.

Stawka wody pitnej wynosi 1-2 litry dziennie. Podczas treningu około 1 litr wody wyparowuje i jest uwalniany z potu przez godzinę. Uzupełnienie równowagi wodno-solnej organizmu jest niezbędne dla komfortowego samopoczucia i mniejszego zmęczenia. Udowodniono, że przy użyciu wody podczas treningu, zawód trwa dłużej, a wynik jest bardziej skuteczny. Jeśli podczas treningu konieczne jest wypicie tylko kilku łyków, wówczas można wypełnić całą ilość wydanego płynu.

Podczas długich intensywnych zajęć jest to dopuszczalneużycie wody z miodem dla zachowania wytrzymałości ciała. W sprzedaży jest napój dla sportowców z dodatkowymi minerałami i dodatkami. Może być stosowany z długimi cardio do wytrzymałości, a krótki do utraty wagi. Nie ma w nim cukru. Przed zakupem należy uważnie przeczytać kompozycję.

Żywność dla prawidłowego odżywiania

Absolutnie wszystkie naturalne produkty są odpowiednie do prawidłowego odżywiania przy umiarkowanym lub ograniczonym spożyciu. Poniżej znajduje się piramida zdrowej diety.

stół dietetyczny

Źródłem szybkich białek są mięso, jajabiałko. Powolny - twarożek. Białka roślinne (są to wolne węglowodany) - rośliny strączkowe. Również wszystkie zboża, makarony z twardych odmian. Szybkie węglowodany to owoce. Tłuszcze - tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy. Świeże warzywa - włókno, w postaci gotowanej jest szybkim węglowodanem, którego stosowanie powinno być ograniczone.

jak jeść podczas treningu

Wszystkie te produkty muszą być spożywane codziennie, wtedy ciało będzie zdrowe i młode. I nie depresja i zmęczenie nie są straszne, jeśli takie posiłki podczas ćwiczeń na siłowni.

Dzień reżimu i odżywianie zdrowej osoby

Wyobraź sobie przybliżoną dietę. Pomocny będzie stół dnia z posiłkami.

czasakcjaprodukt% Dzienna wartość
7 ranoprzebudzenie, łatwe ładowanie lub cardioBCA lub białka-
8:00śniadaniewęglowodany + białka35%
11:00przekąskabiałko do utraty wagi / owoc zdrowej diety10%
13:00lunchwęglowodany + proteiny + warzywa25%
15:00przekąskaodchudzanie białka / owoców, orzechów dla zdrowej diety10%
18:00obiadbiałko + warzywa do odchudzania / węglowodanów + białko + warzywa przed wysiłkiem fizycznym10%
20:00szkolenieafter - białko-
21:00druga kolacjakuracja odchudzająca / białko + węglowodany + warzywa przy jednoczesnym przybieraniu na wadze10%
23:00marzeniekazeina przy przybieraniu na wadze-

Przepisy przydatne, proste potrawy bez obróbki termicznej

Produkty do prawidłowego odżywiania są bardzozróżnicowane, z czego można ugotować wszystko. Banana marynowana pierś z kurczaka ze świeżymi warzywami w cienkiej picie - bardzo smaczna i zdrowa przekąska. Istnieje więcej ciekawych przepisów na zdrowe dania, które pozwalają jeść smacznie i zdrowo.

Bar węglowodanowy na przekąskę po treningu. Sucha owsianka na patelni (100 g), dodaj łyżkę miodu, 2 łyżki. l kakao, 2 łyżki. l suszone owoce (wstępnie rozgnieciony blender). Wszystko wymieszać i utworzyć pasek. Będzie dobrze zastępować wysokowęglowodanowe odżywianie sportowe podczas ćwiczeń na siłowni.

Soufflé z ubitymi białkami słodzików. Dodaje się 4 ubite białko, stopniowo rozpuszczaną żelatynę. Masę wlewa się do formy i umieszcza w lodówce. Po 2 godzinach można usunąć suflet, przykryć stopioną naturalną czekoladą, zmiażdżonymi orzechami. Taki prosty deser zachowa kształt i rozkosz z doskonałym smakiem. Zaangażowanie się w substytuty cukru nie jest opłacalne, ich stosowanie jest dopuszczalne tylko w skrajnych przypadkach. Lepiej jest jeść pokarmy węglowodanowe, wtedy cukier nie jest pożądany.

Cukierek na wieczorną herbatę. Będziesz potrzebował: twarogu, kakao, orzechów, słodzika. Wszystko miesza się i chłodzi w lodówce. Włókno można dodać do masy, dzięki czemu przepis jest jeszcze bardziej przydatny. Zamiast kakao możesz użyć smakowego białka o swoim ulubionym smaku. Ten wieczorny deser wpłynie pozytywnie na sylwetkę.

Przydatne pieczenie

domowy chleb

Domowy chleb jest po prostu niezbędny dla ludzidbanie o swoje zdrowie. Skład: włókno, otręby żytnie, 1/4 mąki żytniej, ulubione przyprawy, trochę oleju, drożdże, sól. Wszystko wymieszaj, niech ciasto uniesie się, nadaj mu kształt. Piec w piekarniku na małym ogniu przez godzinę. Zdrowy świeży chleb jest gotowy.

Sernik dyniowy. Składniki: twarożek - 200 g, dynia - 500 g, jaja - 4 szt., Nasiona dyni, substytut cukru do smaku. Wszystko jest mielone przez blender (z wyjątkiem nasion), ułożone w formie i pieczone w piecu o temperaturze 2000C przez godzinę. Wyciągając formę, konieczne jest, aby ciasto dobrze się ochłodziło, a następnie pociąć i ułożyć z formy. Jest bardzo lekki i delikatny.

Jedzenie podczas ćwiczeń na siłowni nie powinnobyć skąpe, inaczej słabość, depresja, choroba są możliwe. Będąc zaangażowanym w sport, nie powinieneś zapominać o znaczeniu prawidłowej diety. Tylko jedząc smacznie i zdrowo, można osiągnąć pożądane rezultaty i nie wyrzucać wszystkiego w połowie.

Powiązane wiadomości
Z zespołu bólowego - ćwiczenia na plecy
Trening osobisty na siłowni:
Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla
W życiu ze sportem: program szkoleniowy w
Standardowy program szkoleniowy w
Kompleksowy program szkoleniowy w
Podstawowy zestaw ćwiczeń na siłowni
Program do utraty wagi na siłowni i
Odzież na siłownię - wygodna i
Popularne posty
Obserwuj:
Piękno
w górę